Les herbes peuvent aider à abaisser la tension artérielle


Les maladies cardiaques se classent au premier rang des 10 principales causes de décès aux États-Unis depuis des années. En 2020,1 690.882 personnes sont décédées d’une maladie cardiaque. Cela est comparé aux 633 842 personnes décédées en 2015, ce qui représente un bond de 9 % en six petites années. L’hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.2 De nouvelles données montrent qu’une alimentation riche en herbes et en épices peut aider à réduire l’hypertension artérielle.3

Les mesures de la pression artérielle sont exprimées sous la forme de deux nombres.4 Le nombre du haut s’appelle le nombre systolique et celui du bas s’appelle le nombre diastolique. Ces chiffres représentent la pression mesurée en millimètres de mercure (mmHg) nécessaire pour faire circuler le sang dans vos artères. Le nombre supérieur est la pression exercée sur l’artère pendant que le cœur bat et le nombre diastolique est la pression qui reste dans l’artère entre les battements cardiaques.

En 2017, l’American College of Cardiology,5 en collaboration avec l’American Heart Association,6 publié de nouvelles lignes directrices définissant l’hypertension artérielle. Cela a déplacé la mesure pour diagnostiquer l’hypertension artérielle de 140/90 à 130/80 mmHg.7

Les chercheurs avaient remarqué une augmentation des maladies cardiaques chez les personnes dont la pression artérielle était auparavant considérée comme se situant dans les limites normales. Avec les directives modifiées, l’American Heart Association8 On estime que plus de 100 millions d’Américains souffrent d’hypertension artérielle.

L’hypertension artérielle augmente le risque de crise cardiaque, de maladie rénale, de perte de vision, d’accident vasculaire cérébral et d’endommagement des vaisseaux sanguins.9 De nouvelles données publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition démontrent à quel point votre alimentation est étroitement associée à votre mesure de la pression artérielle.dix

24 herbes et épices sur quatre semaines ont fait baisser la tension artérielle

Chercheurs de l’Université d’État de Pennsylvanie11 a cherché à comprendre l’effet que la consommation d’herbes et d’épices aurait sur les maladies cardiovasculaires. Selon les chercheurs,12 il s’agissait de la première étude d’alimentation contrôlée à évaluer un mélange d’herbes et d’épices dans un régime américain traditionnel par rapport aux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Les chercheurs ont recruté 71 personnes présentant des facteurs de risque connus de maladie cardiaque. Parmi ceux-ci, 63 participants ont terminé l’étude d’alimentation contrôlée. Les chercheurs ont utilisé des échantillons de sang et la tension artérielle pour évaluer l’effet d’une consommation faible (0,5 gramme), modérée (3,2 grammes) et élevée (6,5 grammes) d’herbes et d’épices.

Les participants ont consommé chaque régime dans un ordre aléatoire pendant une période de quatre semaines avec un sevrage de deux semaines entre chaque régime.13 Le reste du régime était basé sur l’apport américain moyen. Les herbes et les épices comprenaient le basilic, le thym, la cannelle et le curcuma.

Les chercheurs ont découvert que ceux qui consommaient un régime riche en herbes et en épices avaient une pression artérielle systolique plus basse que ceux qui consommaient le régime avec des herbes et des épices à dose moyenne ou faible. Les participants ont porté un tensiomètre pendant 24 heures au début de l’étude et à la fin de chaque période de traitement.

Les chercheurs étaient enthousiasmés par les résultats car l’étude n’a pas spécifiquement modifié le régime alimentaire pour être sain pour le cœur. La seule différence était le nombre d’herbes et d’épices consommées par les participants. Penny M. Kris-Etherton, professeur de sciences nutritionnelles à la Penn State Evan Pugh University,14 a déclaré dans un communiqué de presse :15

« Je pense qu’il est vraiment important que les participants aient suivi un régime américain moyen tout au long de l’étude et nous avons quand même trouvé ces résultats. Nous n’avons pas diminué le sodium, nous n’avons pas augmenté les fruits et légumes, nous avons juste ajouté des herbes et des épices. Cela soulève la question suivante : si nous modifiions le régime de cette manière, à quel point les résultats seraient-ils meilleurs ? »

La carence en vitamine D peut être liée à l’hypertension artérielle

Plusieurs facteurs importants influencent votre tension artérielle, et votre taux de vitamine D en fait partie.16 Les chercheurs ont découvert que l’insuffisance et la carence en vitamine D sont associées à l’hypertension artérielle chez les adultes et constatent maintenant que de faibles niveaux chez les nourrissons et les enfants peuvent augmenter le risque d’hypertension artérielle plus tard dans l’enfance et pendant l’adolescence.17

La vitamine D joue un rôle important dans plusieurs problèmes de santé et peut être l’une des solutions les plus simples à un large éventail de problèmes. Idéalement, vous voudrez obtenir de la vitamine D en vous exposant au soleil. Cependant, étant donné que de nombreux dermatologues et autres agences18,19,20 commencé à dire aux gens d’éviter le soleil et d’utiliser des quantités généreuses de crème solaire, la carence en vitamine D a atteint des proportions épidémiques.21,22,23

Au Royaume-Uni, le niveau optimal de vitamine D est de 20 ng/mL (50 nmol/L) et plus.24 Cependant, aux États-Unis, les niveaux suffisants se situent entre 30 ng/mL (75 nmol/L) et 60 ng/mL (150 nmol/L)25 ou de 40 ng/mL (100 nmol/L) à 60 ng/mL (150 nmol/L).26 Une étude27 publié en 2018 a révélé que 39,92 % des personnes avaient un taux de vitamine D de 20 ng/mL ou moins et 60,08 % avaient des taux de 20 ng/mL ou plus.

Étant donné que le niveau suffisant le plus bas est de 30 ng/mL, au moins 40 % de la population interrogée était déficiente en vitamine D, et probablement plus. Les preuves suggèrent que de faibles niveaux sont associés à une pression artérielle élevée. Une revue de la littérature28 de 30 essais cliniques randomisés et 4 744 participants ont découvert que la vitamine D3 pouvait aider à réduire la pression artérielle systolique et diastolique. L’effet est apparu dépendant de la dose, de la durée et de la population.

Un deuxième avis29 des 17 essais portant sur 1 687 participants ont trouvé que la supplémentation en vitamine D avait une différence statistiquement significative dans la réduction de la pression systolique et diastolique chez les personnes déficientes en vitamine D et souffrant d’hypertension artérielle.

De faibles niveaux de vitamine D semblent également avoir une valeur prédictive chez les enfants. Des chercheurs30 ont suivi 775 enfants âgés de la naissance à l’âge de 18 ans de 2005 à 2012 pour étudier l’effet de la vitamine D sur le développement de l’hypertension artérielle systolique. Un faible statut en vitamine D a été défini comme étant inférieur à 11 ng/mL à la naissance et inférieur à 25 ng/mL pendant la petite enfance.

Les chercheurs31 ont comparé ceux ayant de faibles niveaux de vitamine D aux enfants nés avec des niveaux adéquats. Ils ont découvert que les enfants ayant de faibles niveaux avaient un risque environ 60 % plus élevé d’hypertension artérielle systolique élevée de 6 à 18 ans. Les enfants qui présentaient des niveaux bas de manière persistante tout au long de l’enfance couraient le double du risque d’hypertension artérielle systolique entre 3 et 18 ans.32

Faites attention à votre ratio sodium/potassium

Aux États-Unis et dans de nombreux autres pays développés, le sel a été vilipendé comme la principale cause d’hypertension artérielle.33 L’idée est qu’avec plus de sel, votre corps retient plus de liquide et augmente donc le travail du cœur. Selon une étude présentée lors de la réunion de l’American Heart Association en 2013,34 l’excès de sel a contribué à 2,3 millions de décès liés au cœur dans le monde en 2010.

Cependant, il est important de comprendre que le sodium et le potassium agissent ensemble pour affecter votre tension artérielle. L’apport moyen déclaré de potassium provenant des aliments est d’environ la moitié35 des 4 700 mg recommandés.36 La recherche a démontré que ces faibles niveaux de potassium peuvent avoir un impact significatif sur la pression artérielle,37,38,39 surtout en ce qui concerne la quantité de sel que l’on trouve normalement dans l’alimentation occidentale.

Le potassium agit pour détendre les parois de vos artères, ce qui empêche vos muscles de contracter et abaisse votre tension artérielle.40 La réduction de la pression artérielle avec du potassium ajouté a également été associée à une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral et de mortalité toutes causes confondues.41

Il est recommandé de consommer de deux à trois fois plus de potassium que de sodium, selon que vous souffrez actuellement d’une maladie cardiaque ou de diabète.42,43 Mais la plupart des Américains consomment plus de sodium que de potassium.

Si les chercheurs examinent uniquement les niveaux de sodium et non le rapport, qui est plus important que l’apport global en sel,44 alors il peut sembler que le sel entraîne une pression artérielle élevée. Par conséquent, en diminuant votre consommation de sel, vous améliorez automatiquement le rapport.

Plus de stratégies pour aider à contrôler la pression artérielle

De nombreux facteurs peuvent affecter positivement ou négativement votre tension artérielle. Comme nous l’avons vu, votre alimentation joue un rôle important dans les nutriments fournis à votre système artériel. Plusieurs autres stratégies que vous pouvez envisager incluent :

Faites plus d’exercice – L’Association américaine du cœur45 recommande l’activité et l’exercice pour aider à contrôler la tension artérielle. Des études ont également démontré l’efficacité de l’exercice, y compris en tant que stratégie préventive.46 Activité régulière47 peut abaisser la tension artérielle, réduire le repos cardiaque et empêcher le remodelage de l’hypertension artérielle qui est pathologique et augmente le risque d’insuffisance cardiaque et de mortalité.

Réduire le stress – L’Association américaine du cœur48 recommande également de gérer votre stress pour aider à contrôler l’hypertension artérielle. Le stress stimule le système nerveux à produire des hormones qui provoquent une vasoconstriction.49 Cela peut entraîner des augmentations à court terme de la pression artérielle.50

Le stress chronique peut également affecter les habitudes de sommeil,51 habitudes alimentaires52 et la motivation à faire de l’exercice,53 qui sont tous des facteurs clés dans l’augmentation de la pression artérielle.54 Le stress aigu est également associé au syndrome du cœur brisé, une maladie potentiellement mortelle qui imite une crise cardiaque.55

Essayez la musculation inspiratoire — Une étude56 ont montré que l’utilisation d’un entraînement musculaire inspiratoire à haute résistance (IMST) pouvait réduire les mesures de la pression artérielle ainsi que l’exercice aérobique ou la méditation. L’IMST a été développé à l’origine pour les patients gravement malades atteints de maladies respiratoires. La stratégie utilise un appareil portatif qui offre une résistance à l’utilisateur lorsqu’il inspire vigoureusement, renforçant ainsi les muscles.

Incorporer la méditation — Des pratiques corps-esprit qui déclenchent la réponse de relaxation de votre corps,57 comme la méditation, jouent un rôle important dans l’abaissement de la tension artérielle en influençant favorablement un ensemble de gènes et de voies biologiques récemment identifiés.58 Au fur et à mesure que la réponse de relaxation est déclenchée, des changements biochimiques se produisent, notamment une diminution de la consommation d’oxygène, de la pression artérielle, du rythme cardiaque et respiratoire.59

Utilisez le jeûne intermittent — Il s’agit d’une forme d’alimentation limitée dans le temps pendant laquelle vous jeûnez généralement pendant 16 à 18 heures avec une fenêtre de six à huit heures pour manger. Les preuves montrent qu’il y a plusieurs avantages pour le système cardiovasculaire, y compris l’abaissement de la pression artérielle.60 Une étude récente61 du Baylor College of Medicine a suggéré que le jeûne peut aider à normaliser la pression artérielle en ayant un impact sur le microbiote intestinal.

Baignade au sauna — Parfois, certaines des stratégies les plus simples peuvent avoir un impact énorme. La transpiration dans un sauna peut aider à expulser les toxines, à améliorer la circulation sanguine et à améliorer la fonction mitochondriale. Dans une conférence vidéo de Rhonda Patrick, Ph.D.,62 elle examine comment le bain de sauna peut être utilisé comme exercice mimétique pour augmenter votre longévité.

Dans cette conférence, elle note qu’il a été démontré qu’une seule séance de sauna abaisse la tension artérielle, améliore la variabilité de la fréquence cardiaque et améliore la compliance artérielle. Certains des avantages positifs du sauna sur la santé cardiaque peuvent être liés à des changements physiologiques similaires qui se produisent également pendant l’exercice physique.

Vérifiez votre magnésium — Une carence en magnésium peut contribuer à un nombre important de problèmes de santé puisqu’il est impliqué dans des centaines de réactions biochimiques dans l’organisme.63 Une revue scientifique64 ont suggéré qu’une faible teneur en magnésium pourrait être le plus grand prédicteur de maladie cardiaque et un autre65 Une carence subclinique suggérée peut compromettre la santé cardiovasculaire.

De faibles niveaux de magnésium ont été liés à un risque élevé d’hypertension artérielle,66 accident vasculaire cérébral67 et mort subite d’origine cardiaque.68 La meilleure façon de déterminer votre statut est de faire un test de magnésium RBC. Cela mesure la quantité de magnésium dans vos globules rouges.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des niveaux insuffisants ou déficients en magnésium, notamment un régime alimentaire insuffisant, la transpiration, le stress et le manque de sommeil. Cherchez à manger plus d’aliments riches en magnésium et envisagez des suppléments de magnésium de haute qualité si nécessaire. Une autre façon d’augmenter efficacement votre niveau est d’utiliser un bain de sel d’Epsom car le magnésium est efficacement absorbé par votre peau.



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